Во время первого триместра начинают формироваться зачатки всех органов и систем плода и плацента, с помощью которой ребёнок на протяжении всех последующих месяцев будет получать питание и кислород. С 1-й по 13-ю неделю у плода формируются зачатки мозга, позвоночника, нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и выделительной систем. У него начинает биться сердце, открываются глаза, образуются мышцы.
С началом беременности потребность женщины в витаминах и минералах возрастает примерно на 25%.
Правильное развитие ребёнка зависит от многих факторов, в том числе от питания будущей мамы. В первом триместре дефицит витаминов и минералов увеличивает риск развития патологий. Например, нехватка фолиевой кислоты (витамина В9) может стать причиной врождённых пороков развития сердца, нарушения формирования нервной и кровеносной системы, а также конечностей. Кроме того, её дефицит увеличивает риск выкидыша. А из-за нехватки железа повышается риск развития анемии у ребёнка в первый год жизни.
Поэтому рацион беременной должен быть максимально разнообразным, чтобы она могла получить большую часть необходимых микроэлементов из пищи. При этом увеличивать количество потребляемых калорий врачи не рекомендуют. В первом триместре энергозатраты женщины возрастают незначительно, и ежедневный рацион должен содержать около 2 000 ккал — немногим больше, чем до беременности.
В норме за первый триместр будущая мама набирает 1,6–2,5 кг. Но порой из-за токсикоза и изменения пищевых привычек аппетит снижается, и женщина в это время может даже похудеть.
Рекомендованные продукты
Если женщина до беременности придерживалась принципов здорового питания, то ничего менять ей не потребуется. Врачи рекомендуют включать в меню все группы продуктов и по возможности питаться понемногу, но часто, разбив дневной рацион на пять-шесть приёмов пищи. Это облегчает пищеварение и снижает нагрузку на организм.
Фрукты, овощи и зелень
Беременной женщине рекомендуется ежедневно съедать не менее 500 г овощей и зелени и 300 г фруктов. В них много витаминов и минералов, в том числе особенно важной в первом триместре фолиевой кислоты. Больше всего её в листовых салатах, шпинате, капусте, брокколи. Также она содержится в семенах льна и подсолнечника и орехах.
Для приготовления блюд можно использовать не только свежие, но и замороженные или сушёные овощи и фрукты
В растительных продуктах много клетчатки — жёстких пищевых волокон, которые не до конца перевариваются организмом. Проходя через пищеварительный тракт, они активизируют его работу.
Во время беременности под воздействием гормонов гладкая мускулатура внутренних органов теряет свой тонус и кишечник начинает хуже работать. В результате многие женщины сталкиваются с такими проблемами, как запоры, вздутие живота. Продукты, богатые клетчаткой, помогают справиться с этими проблемами и нормализовать пищеварение.
Источники медленных углеводов
Углеводы — основной источник энергии, и в сбалансированном рационе они должны составлять примерно 45–65%. Они бывают медленные и быстрые.
Попадая в организм, быстрые углеводы мгновенно насыщают кровь глюкозой, заставляют поджелудочную железу вырабатывать слишком много инсулина, что повышает риск диабета. Они содержатся в выпечке, кондитерских изделиях, сладких напитках. Употребление этих продуктов беременным женщинам рекомендуют ограничить.
Медленные углеводы долго усваиваются организмом, дают длительное ощущение сытости и не приводят к резкому скачку уровня глюкозы. Они содержатся в крупах, бобовых, овощах, цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях. Именно они должны составлять основу рациона будущей мамы.
Источники белка
В первом триместре беременной женщине рекомендуется съедать в день 70–100 г белка растительного и животного происхождения.
Врачи советуют беременным женщинам есть рыбу 3–4 раза в неделю
Продукты, богатые белком:
- красное и белое мясо (птица, кролик, нежирная говядина);
- рыба;
- творог;
- яйца;
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
- сыр твёрдых сортов;
- орехи.
Молочные продукты
Молоко богато минеральными веществами и витаминами, в его состав входят кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор и йод, а также витамины А, D и группы В.
Кисломолочные продукты — йогурт, кефир, ряженка — помимо этого, содержат пробиотические бактерии, которые помогают бороться с воспалительными процессами, снижают уровень холестерина и улучшают функцию печени. Лактоза (молочный сахар) поддерживает здоровую микрофлору кишечника и защищает его от гнилостных бактерий.
Если беременная женщина плохо переносит лактозу, обычное молоко можно заменить растительными аналогами — миндальным, рисовым, овсяным
В первом триместре беременной женщине рекомендуют ежедневно включать в рацион не менее 1 стакана молока и 2–3 стаканов кисломолочных продуктов. Их не только употребляют в натуральном виде, но и используют для приготовления блюд и напитков. Несколько раз в неделю рекомендуется дополнять своё меню творогом, твёрдым сыром, сметаной.
Специализированные продукты
Во время беременности потребность в микроэлементах возрастает настолько, что обычного рациона — даже разнообразного и полноценного — может не хватать для восполнения дефицита нутриентов.
Специалисты советуют беременным женщинам дополнять меню специализированными продуктами и витаминно-минеральными комплексами, которые назначит врач. Они восполняют недостаток витаминов, минералов, пребиотиков и белка.
Бесконтрольно принимать биологически активные добавки нельзя: избыток некоторых витаминов и их дисбаланс может привести к развитию пороков плода.
Специализированные продукты для беременных:
- молочные смеси на основе коровьего и козьего молока или изолята соевого белка. В них добавляют растительные масла, витамины и минералы;
- витаминизированные соки и напитки;
- зерновые смеси для приготовления каш, пудингов и т. д.
Нежелательные продукты
Беременным женщинам рекомендуют придерживаться принципа здорового питания и употреблять поменьше фастфуда, сладостей, острых и копчёных блюд, специй, острых соусов, маринадов, жирного и трудноперевариваемого мяса (например, не есть мясо гуся и утки). Количество жиров в дневном рационе лучше снизить со 100–150 до 80 г. Примерно половина из них должна приходиться на молочные жиры (сливочное масло, сметана, сыр), остальное — на растительные.
Кроме того, женщине рекомендуют ограничить употребление чая, кофе, шоколада, энергетиков и других продуктов, содержащих кофеин. Он стимулирует центральную нервную систему и повышает артериальное давление. Во время беременности суточная доза кофеина не должна превышать 200 мг. Это примерно две чашки некрепкого кофе или 2–3 чашки чая.
Правильный рацион не должен стать навязчивой идеей: порция картофеля фри, пирожное или ложка кетчупа не нанесут вреда женскому организму. Но врачи рекомендуют во время беременности позволять такие пищевые вольности не слишком часто.
Запрещённые продукты
От некоторых продуктов во время беременности лучше отказаться из-за риска возникновения инфекции и заражения паразитами.
Продукты, которые не рекомендуют употреблять во время беременности:
- сырые мясо и яйца. Стоит отказаться от карпаччо, стейков с кровью и гоголь-моголя. Яйца и блюда из них могут стать источником сальмонеллёза — острой кишечной инфекции. А в мясе, которое не прошло термическую обработку, могут быть паразиты, например токсоплазмы. Во время беременности токсоплазмоз может стать причиной патологий плода, привести к выкидышу;
- сырые рыба и морепродукты. Роллы и суши тоже придётся исключить из рациона, так как сырая рыба может быть заражена паразитами;
- непастеризованное молоко и продукты, приготовленные из него, мягкие сыры и сыры с плесенью. С ними в организм могут попасть микроорганизмы, которые вызывают брюшной тиф, дизентерию, бруцеллёз, листериоз. Инфекции могут привести к развитию серьёзных патологий как у мамы, так и у ребёнка — вплоть до выкидыша и внутриутробной гибели плода. Вероятность заражения этими инфекциями невелика, но специалисты рекомендуют будущим мамам не подвергаться такому риску.
Особенности функционирования ЖКТ в первом триместре
В первом триместре в работе ЖКТ часто возникают сбои. Многие женщины испытывают тошноту, иногда у них резко меняются пищевые пристрастия.
Изменение пищевых пристрастий
Обо всех симптомах следует рассказывать врачу, который ведёт беременность, так как некоторые из них указывают на нехватку в рационе тех или иных микроэлементов. Например, странное желание есть мел, которое иногда возникает у беременных, может сигнализировать о дефиците железа. Когда в организме не хватает этого элемента, у человека снижается иммунитет, он быстро утомляется.
Токсикоз
Примерно половина беременных в первом триместре испытывают тошноту и становятся более чувствительными к запахам. В большинстве случаев токсикоз в первые недели беременности не опасен, но доставляет женщине много неудобств.
Если тошнота сопровождается рвотой, очень важно пить достаточно воды — часто и понемногу. Иначе токсикоз может привести к обезвоживанию
Народные средства, которые помогают справиться с токсикозом:
- частое дробное питание небольшими порциями;
- ароматерапия: запах цитрусовых и имбиря помогает облегчить состояние;
- вода с лимоном и мёдом или имбирный чай;
- клюквенный морс;
- отвар мяты, мятные леденцы.
Пример рациона для беременных
Будущим мамам рекомендуют заранее прописывать меню на неделю. Это позволит сделать его максимально разнообразным, включить все необходимые категории продуктов и реже прибегать к вредным перекусам.
Примерное меню на неделю
.grid-table—smvc6b{grid-template-columns: minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, max-content) minmax(min-content, auto)}
До завтрака сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан кефира, нежирного йогурта, ряженки. Перекусы между основными приёмами пищи могут включать в себя:
- горсть сухофруктов и орехов,
- один фрукт,
- тост из цельнозернового хлеба с лососем или сыром,
- нарезанные овощи,
- батончик мюсли.
Источники
- Нормальная беременность : клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2020.
- Приказ Роспотребнадзора от 07.07.2020 № 379 «Об утверждении обучающих (просветительских) программ по вопросам здорового питания».
